Courir 15 km un dimanche matin ou enchaîner une sortie vélo de trois heures ne demande pas la même énergie qu'une séance de musculation classique. Pourtant, beaucoup d'athlètes d'endurance calquent leur alimentation sur des repères pensés pour la prise de masse en salle, ou pire, sur des habitudes de restriction héritées d'une volonté de perdre du poids. Résultat : un apport énergétique mal ajusté au volume d'entraînement réel.

Des besoins qui varient fortement selon le volume d'entraînement

À la différence d'une séance de musculation, qui dure rarement plus d'une heure, l'entraînement en endurance peut représenter plusieurs heures d'effort continu par semaine, avec une dépense énergétique qui grimpe rapidement selon la durée, l'intensité et le poids de corps. Une sortie longue à vélo peut à elle seule représenter l'équivalent de 800 à 1500 kcal supplémentaires, voire davantage sur un ultra-trail ou une longue randonnée.

Le calcul de maintenance classique, basé sur l'âge, le poids et un niveau d'activité général, donne une bonne estimation de base, mais un athlète d'endurance a intérêt à l'affiner en tenant compte des séances les plus chargées de sa semaine plutôt que de se fier à une moyenne trop lissée. Notre calculateur de calories quotidiennes reste un bon point de départ, à ajuster ensuite selon le volume réel d'entraînement.

Le risque du sous-apport énergétique chronique

Un phénomène particulièrement fréquent chez les sportifs d'endurance, souvent sans qu'ils s'en rendent compte, est le sous-apport énergétique chronique : manger systématiquement moins que ce que l'entraînement consomme, parfois par manque d'appétit après un effort intense, parfois par volonté de rester léger. À court terme, cela passe souvent inaperçu. Sur plusieurs mois, cela peut entraîner une baisse des performances, une récupération plus longue, des blessures récurrentes, des cycles menstruels irréguliers chez les femmes, ou une fatigue qui ne s'explique pas par le seul volume d'entraînement.

Ce déséquilibre prolongé, parfois désigné par l'acronyme anglais RED-S (relative energy deficiency in sport), reste un sujet à prendre au sérieux sans pour autant paniquer au moindre jour de sous-alimentation ponctuel : c'est la répétition sur des semaines, voire des mois, qui pose problème. En cas de fatigue inhabituelle ou de cycles menstruels perturbés qui persistent, l'avis d'un professionnel de santé reste la meilleure option ; cet article n'a qu'une vocation informative générale.

Adapter les glucides autour des séances longues

Les glucides jouent un rôle particulier chez les sportifs d'endurance, puisqu'ils constituent la principale réserve d'énergie rapidement mobilisable pendant l'effort, sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Avant une séance longue ou intense, augmenter légèrement l'apport en glucides dans les 24 à 48 heures précédentes aide à partir avec des réserves pleines. Pendant un effort qui dépasse 60 à 90 minutes, un apport régulier en glucides rapides, par petites quantités répétées, permet de limiter la baisse de performance en fin de séance.

Après l'effort, associer glucides et protéines dans les deux heures qui suivent facilite la reconstitution des réserves et la récupération musculaire. Le reste de la journée, l'apport en glucides peut redescendre naturellement les jours plus légers, ce qui rejoint la logique du calorie cycling abordée dans notre article sur le fait de manger plus certains jours qu'à d'autres.

Ne pas négliger l'hydratation et les micronutriments

Les besoins en eau augmentent logiquement avec la durée et l'intensité de l'effort, en particulier par temps chaud ou lors de séances qui dépassent une heure, où les pertes en sueur peuvent devenir importantes. Notre calculateur de besoins en eau donne un repère quotidien de base, à compléter par une hydratation régulière avant, pendant et après les séances longues.

Le fer, le calcium et la vitamine D méritent aussi une attention particulière chez les sportifs d'endurance, notamment chez les coureuses, en raison des pertes accrues liées à l'effort répété. Une alimentation variée couvre généralement ces besoins, mais un déficit énergétique prolongé, évoqué plus haut, augmente le risque de carences, ce qui renforce l'intérêt de ne pas sous-manger chroniquement.